Для жiночої краси i здоров’я

Цiльнозерновий овес — гарне джерело бета-глюкану, розчинного волокна, яке може сприяти зниженню рiвня холестерину, унормовувати рiвень цукру в кровi та допомагати регулювати апетит. Овес також є пребiотиком.

Пребiотики — продукти, якi є їжею для «хороших» бактерiй у кишкiвнику, який часто називають «другим мозком», вiн впливає

на настрiй та поведiнку. Здоровий мiкробiом кишкiвника може також впливати на апетит i вагу, а ще — значно впливати на iмунну систему.

Ягоди — чорницi, полуницi, малина, ожина (свiжi чи замороженi) — мiстять флавоноїди. Це — рослиннi сполуки, якi можуть знизити ризик розвитку деменцiї. Вони багатi на антоцiани — антиоксиданти, якi можуть зменшити запалення в усьому органiзмi i особливо в мозку.

Чорнослив багатий на антиоксиданти, це чудове джерело розчинної клiтко-вини, яка сприяє регулярному випорожненню кишкiв-ника i мiстить сорбiт — цукровий спирт з природним проносним ефектом. Вiн не спричиняє значного пiдвищення рiвня цукру та iнсулiну в кровi пiсля їжи, його можна використовувати для пiдсолоджування їжi природним чином. Крiм того, вiн сприяє збереженню мiнеральної щiльностi кiсткової тканини i, отже, зменшенню переломiв у жiнок у постменопаузi.

Темно-зеленi листовi овочi — шпинат, капуста, кале (кейл) та салат-латук. Вони мiстять багато вiтамiну К, який допомагає захистити кiстки вiд остеопорозу та запобiгти запальним захворюванням. У них багато антиоксидантiв, якi знижують ризик серцевих захворювань.

Горiхи — джерело корисних жирiв, особливо багато в них рослинних жирних кислот омега-3, важливих для здоров’я мозку. Горiхи також мiстять клiтковину та iншi пребiотичнi сполуки, якi пiдтримують рiст корисних бактерiй у кишкiвнику. Всi горiхи, хоч i є корисними для серця, не є корисними для ваги, тому їх слiд їсти не бiльше жменi на день.

Бобовi. Половина чашки вареної сочевицi мiстить 7 г харчових волокон, 9 г рослинного бiлка i є чудовим джерелом вiтамiнiв групи В, залiза, магнiю, калiю та цинку.

Жирна риба — лосось, скумбрiя, сардини, тунець. З вiком у жiнок знижується рiвень естрогену, що пiдвищує ризик серцево-судинних захворювань. Риба з високим вмiстом омега-3 жирних кислот допомагає боротися iз запаленнями i може допомогти запобiгти серцевим захворюванням, а також сповiльнити зниження когнiтивних здiбностей.

Грецький йогурт — джерело бiлка, а також кальцiю, магнiю та фосфору — мiнералiв, необхiдних для здоров’я кiсток. Один iз найвiдомiших пробiотикiв. Йогурти дуже хорошi для перекусу або як альтернатива соусу для салатiв зi свiжих овочiв.

Авокадо мiстить здоровий мононенасичений жир, який може допомогти збiльшити всмоктування жиророзчинних вiтамiнiв, а також регулювати рiвень цукру у кровi та апетит. А ще зменшити запалення та живити шкiру, волосся та нiгтi.

Це фрукт з високим вмiстом харчових волокон i джерело багатьох вiтамiнiв та мiнералiв, включаючи фолат, магнiй i калiй, кориснi для здоров’я серця i мозку.