Что можно и чего нельзя есть в жару?

На этот вопрос отвечают к. м. н., диетолог Александра Кириленко и диетолог Борис Скачко.

Завтрак: белок и ягоды

Для строительства клеток нашему организму нужен белок. В летнее время белковую пищу можно есть на завтрак. Например, 1 яйцо всмятку или 100 г нежирного 5-процентного творога, перетертого со свежей зеленью, травами, паприкой. Нельзя забывать и об углеводах, которые добавляют нам энергии. Чтобы получить их в необходимом количестве, достаточно кусочка хлеба с отрубями или порции каши (овсяной, гречневой или смеси злаков). Водный баланс любителей чая поддержит несладкий охлажденный травяной чай с лимоном и свежей мятой, а утолить утреннюю жажду кофеманам можно чашечкой кофе-фраппе с молоком и льдом. На десерт рекомендуем натуральное фруктово-ягодное желе из сезонных ягод с медом. Голодать летом не следует, поэтому на второй завтрак можно приготовить смузи (яблочно-вишневый фреш и сезонные свежие ягоды взбить в блендере, добавить молоко или йогурт по вкусу). Хорошее дополнение к такому вкусному и полезному коктейлю — цельнозерновое печенье.

Обед: окрошка и сыр

На обед можно есть тушеные овощи с зеленью и отварной курицей, холодные супы (гаспаччо, окрошку, свекольник, таратор), рыбу на пару или в фольге с овощным салатом (например, капрезе: помидоры, базилик, оливковое масло). Полезны в обед и сыры — нежирный адыгейский или моцарелла. В порцию горячего блюда или салат можно добавить растительное масло, но не больше чайной ложки. А вообще летом, чтобы не перегружать организм, количество потребляемого за сутки растительного масла не должно превышать 20-25 г (1-2 ст. ложки).

Полдник и ужин: без красного мяса

Летом наш рацион зависит от температуры воздуха. Если она около 30 градусов, в меню раннего ужина или полдника может значиться белая рыба или белое мясо с гарниром. На ужин можно приготовить овощи, летний суп или кашу. Эта пища успеет перевариться за ночь.

Если температура воздуха поднялась до 33 градусов и выше, у человека появляется задача спастись от перегрева. Тогда на полдник можно съесть что-то кисломолочное: йогурт, кефир, но не творог — он, как и любой белковый продукт (особенно красное мясо) разогревает кровь, делая ее вязкой за счет того, что на переработку белка из крови забирается вода. В идеале в жару на ужин рекомендуется употреблять вегетарианские блюда из фруктов, ягод и овощей (в них много воды, что способствует охлаждению организма). Овощные салаты лучше заправлять оливковым или тыквенным маслом (не более 1 ст. ложки на порцию), а фруктовые салаты — натуральными соками. Также можно приготовить блюда с морепродуктами. Это могут быть запеченные морепродукты, салаты с ними и даже окрошка — да, получится нетрадиционный, зато очень полезный и вкусный вариант вечернего блюда, которое и охлаждает, и питает. Конечно, можно придумывать и свои варианты рациона, но главное запомнить основное правило: растительная пища охлаждает, а мясная наоборот — нагревает.

Особенности меню

Горячее. Горячий суп и напитки ускоряют потоотделение, а это предотвращает перегрев. Главное, чтобы в супах не было красного мяса — перерабатывается оно долго, 8-9 часов (для сравнения: белое мясо переваривается 5-6 часов, рыба — 4). Иногда летом у любителей красного мяса обостряются хронические болезни вроде простатита или мастопатии. Дело в том, что организм постоянно пытается охладиться и выводит много воды в виде пота. Если питаться трудноперевариваемыми продуктами вроде мяса, на переработку которых требуется дополнительная жидкость, почкам может попросту не хватить воды, чтобы справиться со своей основной функцией — выведением токсинов. В итоге они остаются в организме и вызывают обострения хронических заболеваний.

Терморегуляция. В жару необходимо выпивать 1,5-2 л негазированной воды в сутки, а также не забывать о квасе и молочной сыворотке — эти продукты охлаждают и питают. Кроме этого, рекомендуется принимать растительную пищу и уменьшить физические нагрузки, которые сильно влияют на рацион. В спортзале мышцы работают и выделяют тепло, чтобы восстановить эти затраты энергии, нужно найти источник энергии — белок, а для этого — съесть кусок мяса. В результате организм получает двойную дозу перегрева: сначала в спортзале, потом во время переваривания пищи. Поэтому лучше заменить занятия в спортзале прогулками на свежем воздухе (минимум 30 минут). Людям, живущим или работающим в кондиционируемых помещениях, необходимо пить как можно больше, так как кондиционер высушивает воздух, что способствует развитию бронхо-легочных заболеваний.

Считается, что система терморегуляции работает хорошо, если в сутки выводится 1,5 — 2 литра мочи. Если меньше литра — нужно бить тревогу и внимательнее следить за количеством потребляемой жидкости. А вот пожилым людям слишком много воды пить не стоит: их организм к интенсивной терморегуляции уже не приспособлен. Усиление же потоотделения дополнительно нагружает сердечно-сосудистую систему. Кстати, о нагрузках: человеку любого возраста летом не стоит ходить в баню или сауну. Ведь сначала тело перегревается, а потом человек, хорошенько пропотев, выходит из сауны на жару. В итоге получается двойная нагрузка на организм в целом и сердце в частности.

Стрессы. Если ваша жизнь связана с большим нервным напряжением — пейте летом побольше воды. Дело в том, что во время стресса увеличивается вязкость крови и организму постоянно требуется пополнять запасы жидкости.

Алкоголь. Пить спиртное на жаре запрещено! Во-первых, оно повышает давление, увеличивая риск инфаркта и инсульта. Во-вторых, некоторые виды алкоголя очень калорийные. На переработку этих калорий организм тратит много энергии и воды и опять-таки перегревается.